如何在月内跑多场马拉松? 恢复依赖很多关键因素
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质料图

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马拉松是项很辛苦的运动,惟独极少数跑者可以

呐喊延续作战仍坚持必然形态。想在一个月内跑多场马拉松?那就需求科学而艰苦的训练作保证了。这里介绍一些能帮你增加成功概率
的方法。

规复

在半马或全马以后
,了局竞赛之前,首先要做的等于规复。软组织的规复该放在你优先事变清单的第一位。在赛后最初的6-8天内安排1-2次淋浴为主的按摩理疗课程,并在第一周进行60-80分钟漫步
抓紧。

在第一周最好是做些轻度的、无冲击训练——像健身车和/或抓紧泅水来增进血液循环。别担心这一周的抓紧会耽误你的跑步训练,要知道,积极规复对你的了局竞赛有良多好处。

这里有个具体的时间表:

赛后第1周

周日:马拉松

周一:漫步
/不跑步/轻微走动

周二:不行60-70分钟/不跑步

周三:轻度的非跑步训练;30分钟轻松地绕圈泅水

周四:反复周二

周五:反复周三

周六:反复周四(可挑选十分短的跑步,20-25分钟,缓慢地跑)

赛后第2周

周日:非跑训练(泅水/自行车)60-70分钟

周一:4-5英里(约6.44-8.05km)轻松跑

周二:步碾儿70-80分钟

周三:跑4-5英里(约6.44-8.05km)

周四:步碾儿70-80分钟

周五:非跑步训练,60-70分钟

周六:6英里(约9.66km)轻松跑

另外还要注意2个额定的要害内容:

第一场全马或半马后的头14天内,你不该尝试11-14英里(约17.7-22.53km)或更长的“长跑”。恰当的养分也是你的两次长跑之间规复进程的要害。确保每天按时吃饭,要考虑到蛋白质的需求(理想的挑选是瘦肉和/或鱼肉来增进肌肉修复)以及高质量复合碳水化合物来规复糖原。暴饮暴食会导致血液中皮质醇(一种压力激素)过量,不但
会减缓规复进程,还会降低肌肉质量。少食多餐是理想之选,尤其是马拉松后的头12-15天。

完全休憩VS主动休憩规复

前马拉松世界记载坚持者和奥运会10000m银牌得主保罗-特加特把马拉松看做“休憩的开始”。10-12天身心的完全休憩不跑步是他所称之为“明智和需求的”货色——即使是马上就要再跑另一场要害竞赛也不例外。固然
,他也采取
独特的视角去对待训练中的这些休憩时间,而不是忽略它。

汗青、研究和全球一系列最棒跑者的事例说明,短期内马拉松的最好规复取决于各种重要要素,而不但
仅是你跑多少。

新手跑者VS赛场老鸟

专家建议,新手该采取
更积极的休憩,在马拉松后几周,他们该比长期跑步的人多做些运动、非跑步训练,以便更快规复“正常训练”。老鸟们则因为长期堆集的健身水平而更容易规复。

此外,这种“积极休憩”适用于那些想在短期内实现2-3场长距离竞赛的人。很容易想到的是:如果你训练已经很频繁,那就需求充足休憩;而训练没那么多的人则应快捷生长亟待增强的有氧素质。

第一场马拉松可以作为跳板

如果规复恰当,第一场马拉松可以并将作为第二场马拉松在健身水平方面的极好提升。本质上这是第二场赛前14-17天的长跑挑战,而在这期间训练强度应该坚持在最低,整体量上也应大大减少。

规复的个人化属性

就像备战自身一样,规复也是很个人化的货色。当涉及到马拉松规复时,不同的身材类型、不同的训练布景和生活方式以及周期内的健身水平以至跑者的养分方案都会发挥要害作用。最后,听从你的身材是规复和朝着下一场目标前进的最好方法。

别妨碍休憩。休憩是训练的一部分。相同,如果你的身材利用马拉松来到达健身的目的,而且在最初几周你已经规复得很好,那你就可以更快进入“跳板模式”,而不是通常的了解。

本文标题: 如何在月内跑多场马拉松? 规复依赖良多要害要素

本文地点: http://www.ztdhsc.com/sports/147686.html